Ошибки питания спортсменов !
Начинающему бодибилдеру и, тем более, профессионалу, не станет новостью тот факт, что подходить к формированию спортивной формы необходимо комплексно. Без соответствующего питания физические нагрузки не только не будут достаточными, но даже могут принести вред. И неважно, какая ваша цель – «построить» собственное тело или побить мировой рекорд, питание – это топливо, от качества и количества которого зависит ваша успешность на данном пути.
Существует масса заблуждений в вопросах питания для бодибилдеров. И чаще всего, причиной неясности является элементарное незнание. Как говорил один восточный мудрец – «Корень всех проблем человека – в невежестве». Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок или заблуждений в питании для спортсменов и разберемся в их безосновательности.
Потребление жира нужно свести к минимуму
Модная тенденция – есть поменьше жиров, дабы не разжиреть. Абсурд доходит до того, что будущий качок высчитывает свое меню до миллиграмма, напрочь отказываясь от «опасного» жира. Но фокус в том, что организм получает жировую ткань не совсем таким прямым путем, как кажется на первый взгляд — мол, жир потребил и жировую ткань получил. Все обстоит немного сложней.
Те же белки и углеводы также имеют способность накапливаться в организме в виде жировых клеток, но только те, которые оказались лишними в нашем меню. То есть, необходимые организму вещества пошли в работу (построение клеток, питание организма, выработка энергии и т.д.), а остаток – про запас. Бодибилдер знает, что углеводы (макароны, хлеб, картофель, сладости) также надо ограничивать, но наверняка удивится, причем же тут белки? Как они могут способствовать наращиванию жировой ткани?
Организм не резиновый и не может потребить всё то количество протеинов, которое поглощает большинство культуристов, дабы поскорей нарастить великолепные играющие при малейшем лучике света мышцы. Жестокая правда состоит в том, что организм в состоянии усвоить не более 30-40 г белков за раз. А остаток – в жир!
Но надо также помнить, что все хорошо в меру, т.е. долой фанатизм! Жир необходим телу, но не в виде отвратительных складок, а как вещество, которое используется для построения тела и для жизни человека. Только дозу свою надо знать — рекомендуется 15-20% от общего суточного числа калорий. Перебор не только скажется на внешнем виде, но и может погубить сердце.
Жиры в любом виде вредны
Опять же, масштабное заблуждение, которое идет в разрез со здравым смыслом. Ну почему-то же созданы были клетки и ткани человеческого тела из белков, жиров и углеводов. Жиры необходимы организму как минимум по двум причинам. Никто сейчас не заставляет культуристов есть сало. Но разнообразить свой рацион растительными маслами – жизненно необходимо. Ведь только в нем существуют незаменимые жиры, которые так нужны нашему организму. Эти жиры способствуют выработке анаболических гормонов, например тестостерона.
А вторая причина вообще покажется удивительной. Оказывается, что без необходимого потребления жира, в организме нарушается обмен веществ. Понятно, что это значит – жир, который мы так старательно хотим «расплавить», не сможет выйти из организма.
Внесите в свой рацион льняное масло и вам обеспечен богатый источник полезных жиров и очистка организма от токсинов.
Углеводы – это мышцы!
Углеводы тут не совсем причем. Ибо построением мышечной массы в основном занимаются протеины (белки). А углеводы нужны организму для энергии, которую мы используем в тренировках для создания своего рельефного тела. Вот такая логика. 4-5 граммов углеводов на килограмм веса в сутки остаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным.
Протеины – только для профессиональных бодибилдеров
Мол, если кто-то посещает спортзал всего пару раз в неделю, то это не настолько серьезно, чтобы вникать в подробности питания. Но это не совсем так. Не важно, качаетесь вы каждый день или намного реже – вы увеличиваете массу мышц, растите их в любом случае, пусть тенденция у каждого своя. А из чего же расти мышцам, если нет для них строительного материала? Но помимо всего этого, белки необходимы организму не только для строения мышц, также для кроветворения и синтеза гормонов. Поэтому, организовав себе протеиновую голодовку, можно нанести большой вред – организм будет искать протеины в теле и вытягивать их. А где их больше всего? В мышцах.
Завтрак, обед, ужин – вот мой режим питания
Вопрос не должен стоять в том, сколько раз мы едим, а в том, что мы едим. Ведь можно есть 10 раз в день и не привнести в организм ровным счетом ничего полезного и необходимого для жизни и уж тем более, для роста мышц. Ну и от переедания никто не застрахован. А это грозит нарушением пищеварения и обмена веществ. Тут уж ни о каком спорте и речи быть не может. Надо учитывать, что тяжелая пища, которая не успевает перевариваться, начинает гнить в организме, отравляя его веществами своего распада, способствуя слабости и апатии.
Далее, всё, что было съедено больше положенного, незамедлительно превращается в жир. Вам это надо? Лучший совет в таком случае – кушать поменьше, да почаще. И помните, перед тренировкой желудку стоит немного отдохнуть, впрочем, как и ночью.
Меньше кушать – меньше весить
Одно из наиболее абсурдных заблуждений. Доказано, что организм, который находится в постоянном стрессе от хаотичных ограничений в еде, не позволяет, как следует расщеплять жиры и выводить их. Он словно хранит про запас немного топлива – авось завтра вообще кушать не дадут! И часто можно услышать рассказы о том, что человек почти ничего не ест, занимается спортом до потери пульса, но не худеет и мышечная масса его не нарастает. С организмом надо договариваться. Как только он поймет, что есть определенный режим, постоянное питание в определенное время в нужном количестве, он начнет отдавать лишнее и наращивать красивую рельефную массу.
Переел сегодня – поголодай завтра.
Конечно же, если вы позволили себе съесть за раз недельную норму калорий – грех для культуриста. К счастью, такое бывает только по праздникам (я надеюсь). Однако на следующий день – ни в коем случае не стоит голодать. Не бросайтесь из крайности в крайность! Недостаток калорий, хотя бы 1 день уже замедлит обмен веществ и вы лишитесь энергии, которая вам так нужна для тяжелой тренировки. Вместо этого следует просто вернуться в свой обычный режим питания.
Не хочешь разжиреть – пропусти завтрак.
По утрам наблюдается самая высокая скорость обмена веществ, а это говорит о том, что риск отложения жиров минимален. Утро – это лучшее время для усвоения организмом углеводов и протеинов. Обмен веществ начинает замедляться в течении дня и достигает минимальной отметки в полночь. Получается, что “опасней” всего наедаться на ночь. Многие качки совершают большую ошибку – они специально пичкают себя едой на ночь, опасаясь, что ночью мышцы подвергнуться катаболизму в связи с недостатком питательного материала.
Такая стратегия и приводит к ожирению. Необходимо учитывать низкую эффективность пищеварения по вечерам и есть поменьше. Если вы хотите предостеречь себя от ночного катаболизма мышц, то можно встать один раз посреди ночи и выпить протеиновый коктейль.
Нет мяса, полезней куриного.
Это не так. В говяжей вырезке, филе, спинке также мало жира, но в ней намного больше витаминов группы B и железа. Как бы то ни было – любое мясо можно сделать вредным для бодибилдера, если пожарить его на масле и полить жирным соусом. Запеките мясо в духовке или на гриле с травами и лимонным соком.
Картофель, каши и мучное – враги стройной фигуры!
Если руководствоваться этим высказываниям, то выходит, что все углеводы мы должны получать из овощей, фруктов и молока. Однако сколько же надо съесть и выпить, чтобы набрать необходимое количество калорий? Это невозможно! А недостаток калорий приведет к снижению сахара в крови и замедлению обмена веществ. Снижение сахара в крови, как известно, способствует распаду мышечной ткани. Поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от так называемых крахмальных углеводов. Суточная норма углеводов составляет 4-6 грамм на килограмм веса тела. Лучшие источники углеводов – картофель, коричневый рис, овсянка, макароны из цельного зерна.
Сок – очень полезный напиток.
Да, в соке содержится много полезных витаминов, однако вместе с этим, сок очень калорийный. В стакане виноградного или яблочного сока содержится около 200 калорий – столько калорий содержит большая картофелина или пара яблок. Однако, в отличии от яблок или картофеля, которые перевариваются достаточно долго, усвоение сока происходит слишком быстро, благодаря чему происходит резкий подъем уровня сахара в крови. Как уже говорилось выше, подъем уровня сахара в крови провоцирует огромный выброс гормона инсулина. Инсулин способствует усвоению сахара мышцами, но в то же время он запасает углеводы впрок в виде подкожного жира. Кроме этого инсулин провоцирует появление сильного аппетита. Выходит, что злоупотребляя соками, мы рискуем закончить хроническими перееданиями и жировыми отложениями. Хорошей альтернативой соку после тренировки по бодибилдингу станет тарелка овсянки, риса или бобовых. Жажду же утоляйте обычной водой.